Du liebst Tennis, hast aber nicht jeden Tag Zeit für den Platz? Kein Problem. Dein Wohnzimmer, dein Balkon oder sogar dein Flur können zu einem kleinen Trainingszentrum werden. Mit einigen Übungen stärkst du Technik, Kraft und Beweglichkeit – ganz ohne teure Geräte. So gehst du beim nächsten Match nicht nur fitter aufs Feld, sondern auch so selbstbewusster, dass du eine Pre-Match Wette mit deinen Spielfreunden machen kannst.

1. Fußarbeit trainieren – die Basis für alles

Tennis beginnt nicht mit dem Schläger, sondern mit den Beinen. Wenn deine Füße schnell reagieren, wirkt dein Schlag automatisch sicherer.

  • Schattenbewegungen: Stell dich in Tennishaltung hin und bewege dich seitlich hin und her, als würdest du Bälle erlaufen. 3–4 Durchgänge, 30 Sekunden.
  • Leitersprünge ohne Leiter: Male dir mit Kreide ein Muster auf den Boden oder stell dir eines vor. Springe schnell rein und raus. Das verbessert Koordination und Schnelligkeit.
  • Split Step zuhause: Immer wieder in den kleinen Hüpfer gehen, den man vor jedem Ball macht. Klingt simpel, bringt aber viel.

2. Schlagbewegungen nachahmen – auch ohne Ball

Bewegungen prägen sich besser ein, wenn du sie wiederholst. Selbst ohne Ball kannst du Schläge verbessern.

  • Vorhand und Rückhand trocken üben: Stell dich vor den Spiegel und achte auf deine Haltung. Fokussiere dich auf Ausholbewegung, Schwung und Abschluss.
  • Service-Übungen: Mit einem Ball in der Hand die Wurfbewegung üben. Auch ohne Schläger lohnt sich das. Dein Körper merkt sich die Bewegung.
  • Rhythmus statt Kraft: Hier geht es nicht darum, volle Power zu geben. Sondern den richtigen Ablauf ins Muskelgedächtnis zu schreiben.

3. Core-Training – starke Mitte, starke Schläge

Ohne stabilen Rumpf fällt jeder Schlag schwächer aus. Dein Core sorgt dafür, dass die Energie aus den Beinen bis in den Schläger übertragen wird.

  • Plank-Variationen: Klassische Unterarmstütze, seitliche Planks oder Planks mit kleinen Bewegungen.
  • Russian Twists: Setz dich auf den Boden, Beine leicht angehoben, und drehe dich mit beiden Händen von Seite zu Seite.
  • Brücke: Auf den Rücken legen, Hüfte nach oben drücken und kurz halten. Das stärkt Rücken und Gesäß.

4. Koordination und Ballgefühl zuhause verbessern

Ballgefühl ist nicht nur Glück, sondern Übung. Auch ohne Partner kannst du daran arbeiten.

  • Ball hochprellen: Einfach den Ball mit dem Schläger immer wieder hochspielen. Erst langsam, dann mit Variation.
  • Wandtraining: Wenn du eine freie Wand hast, spiele leicht dagegen. Das schult Timing und Auge.
  • Balance + Ball: Steh auf einem Bein und tippe den Ball sanft mit dem Schläger nach oben. Trainiert Gleichgewicht und Konzentration.

5. Beweglichkeit dehnen – damit du nicht steif wirst

Ein beweglicher Körper ist auf dem Platz super wichtig. Kurze, regelmäßige Dehneinheiten sind genau dafür gut.

  • Hüftmobilisation: Kniekreise oder Ausfallschritte mit Drehung.
  • Schulterkreise: Damit deine Schläge lockerer kommen.
  • Dynamisches Dehnen: Statt lange zu halten, lieber mit kleinen Bewegungen arbeiten.

6. Kondition im Kleinen – ohne Joggen

Auch zuhause kannst du deine Ausdauer verbessern.

  • Seilspringen: Super für Kondition und Sprungkraft. Schon 5 Minuten am Tag wirken Wunder.
  • Burpees light: Runter in die Stützposition, wieder hochspringen. Intensiv, aber effektiv.
  • Intervallübungen: 20 Sekunden Vollgas, 10 Sekunden Pause. Mit Hampelmännern oder Bergsteigern.

7. Mentales Training, Djokovic wird diesen Punkt lieben!

Viele Freizeitspieler unterschätzen den Kopf. Doch Konzentration entscheidet oft über Sieg oder Niederlage.

  • Visualisierung: Stell dir vor, wie du den perfekten Schlag spielst. Dein Gehirn „trainiert“ mit.
  • Atmung: Kurze Atemübungen helfen, bei Punkten ruhiger zu bleiben.
  • Fokus-Übung: Nimm dir 2 Minuten, schau auf den Ball in deiner Hand und denk an nichts anderes. Einfach, aber wirksam.

8. Kleine Alltags-Tricks nebenbei

Manchmal sind es die Gewohnheiten, die dich verbessern.

  • Stell deinen Schläger sichtbar ins Zimmer – so wirst du an kurze Übungen erinnert.
  • Nimm den Ball mit, wenn du telefonierst, und prelle ihn nebenbei leicht.
  • Mach den Split Step, während du auf den Wasserkocher wartest.
  1. Routine, Disziplin, Routine, Disziplin

Es reicht nicht, einmal alles auszuprobieren. Mach dir lieber einen Mini-Plan:

  • Täglich 10 Minuten: Fußarbeit oder Ballgefühl.
  • 3x pro Woche: Core-Übungen und kurze Konditionseinheiten.
  • Nach jedem Training: Dehnen und locker machen.

So wirst du merken: Dein Körper fühlt sich stabiler an, deine Schläge wirken kontrollierter, und du bist schneller am Ball.

Der Effekt zeigt sich nicht nur im nächsten Match, sondern auch in deinem Alltag: Du wirst fitter, koordinierter und konzentrierter.

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